מתיחות לאחר אימון חיוניות לשמירה על גמישות טובה והפחתת הסיכון לפציעה.זה גם עוזר להקל על כאבי שרירים ולשפר את התאוששות השרירים הכוללת.להלן מדריך כיצד למתוח נכון לאחר אימון.
ראשית, חשוב להתחמם לפני המתיחה.זה יכול להיעשות באמצעות אירובי קל כמו ריצה או רכיבה על אופניים.זה מכין את השרירים למתיחה על ידי הגברת זרימת הדם וטמפרטורת הגוף.
לאחר מכן, מומלץ להחזיק כל מתיחה למשך כ-30 שניות, אך ניתן להחזיק זמן רב יותר אם תרצו.בעת מתיחה, הקפד לנשום עמוק ולנסות להירגע לתוך המתיחה.חשוב לא להקפיץ או לאלץ את המתיחה, מכיוון שהדבר עלול להוביל לפציעה.
מתיחת הירך האחורי
מתיחה זו מכוונת לשרירים בחלק האחורי של הירך.התחל בשכיבה על הגב והלופ רצועה או מגבת סביב כף הרגל שלך.שמור על הברך ישרה תוך כדי משיכה של כף הרגל לכיוון החזה.החזק את המתיחה למשך 30 שניות ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.
מתיחה מרובעת
המתיחה המרובעת מכוונת לשרירים בקדמת הירך.עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והחזק בקיר או בכיסא לאיזון.כופפו את הברך והביאו את העקב לכיוון העכוז.החזיקו בקרסול והשאירו את הברכיים ביחד.החזק את המתיחה למשך 30 שניות ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.
מתיחת עגל
שרירי השוק מוזנחים לרוב אך חשובים ליציבה טובה ושיווי משקל.עמוד מול קיר והנח את ידיך כנגדו לתמיכה.צעד אחורה עם רגל אחת, תוך שמירה על העקב על הקרקע והבהונות מצביעות קדימה.כופפו את הברך הקדמית והחזיקו את המתיחה למשך 30 שניות, ואז החליפו רגליים.
מתיחת חזה
שרירי החזה יכולים להיות מתוחים מישיבה או רכון מול מחשב כל היום.עמוד בפתח והנח את הידיים על משקוף הדלת בגובה הכתפיים.צעד קדימה, שמור את הידיים שלך ישרות ואת החזה פתוח.החזק את המתיחה למשך 30 שניות.
מתיחת כתף
הכתפיים עלולות להיות צמודות מסחיבת תיקים כבדים או רכונה ליד שולחן העבודה.עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ושלב את האצבעות מאחורי הגב.יישר את הידיים והרם את החזה, החזק את המתיחה למשך 30 שניות.
מתיחת מכופף הירך
מכופפי הירך הם לעתים קרובות הדוקים מישיבה במשך פרקי זמן ארוכים.התחל בתנוחת זריקה, עם רגל אחת קדימה ורגל אחת אחורה.שמור את הברך הקדמית כפופה ואת הברך האחורית ישרה.הסט את המשקל שלך קדימה והחזק את המתיחה למשך 30 שניות, ואז החלף רגליים.
לסיכום, מתיחות לאחר אימון הן חלק חשוב בכל שגרת כושר.על ידי מתיחה קבועה, תעזור לשמור על גמישות טובה ולהפחית את הסיכון לפציעה.זכור להתחמם לפני המתיחה, החזק כל מתיחה למשך 30 שניות, ונשום עמוק תוך כדי מתיחה.שילוב מתיחות בשגרה שלאחר האימון יכולה לעזור לשפר את הרווחה הגופנית והנפשית הכללית שלך.
זמן פרסום: פברואר-09-2023